Keto dieta yra gerai žinoma kaip mažai angliavandenių turinti dieta, kurios metu organizmas gamina ketonus kepenyse, kad jie būtų naudojami kaip energija. Tačiau vienu metu pereiti prie mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos gali būti sudėtinga.
Nėra jokių abejonių – tai ribotas mitybos planas. Be visų rafinuotų angliavandenių pašalinimo, turėtumėte vengti krakmolingų daržovių, grūdų, padažų, sulčių ir apriboti vaisių vartojimą.
Prieš pradėdami, nustatykite savo kūno rengybos tikslą
Prieš ryžtantis bet kokiai dietai, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, visada turėtų būti jūsų „kodėl“ arba pagrindinis tikslas. Tai nustatys jūsų mitybos poreikius ir padės jums toliau. Yra keturios pagrindinės priežastys, dėl kurių kas nors gali apsvarstyti galimybę pakeisti savo mitybą, ir ne visos iš jų yra tinkamos keto kūnui:
Svorio netekimas
Svorio ar riebalų metimas yra dažniausia priežastis, kodėl žmonės nusprendžia išbandyti keto. Jei tai yra jūsų tikslas, pagrindinė jūsų mintis yra išlaikyti kalorijų deficitą. Pažangą galima išmatuoti matant mažėjantį skaičių arba keičiant kūno sudėtį, kurią galima įvertinti naudojant bet kurį kūno riebalų analizės įrankį.
Padidėjusi raumenų masė
Raumenų masės augimas iš esmės priauga svorio, ir tai ne visada tinka visiems. Be to, ketogeninė dieta gali būti ne pati geriausia dieta raumenų masės auginimui, atsižvelgiant į teigiamą angliavandenių vaidmenį treniruotėje ir raumenų atsistatyme. Tačiau tai nesustabdo visų, o kai kurie žmonės mato rezultatus. Norėdami auginti raumenis, turėsite sutelkti dėmesį į papildomas kalorijas, treniruotes ir makroelementų balansą. O norint tiksliai įvertinti savo pažangą, reikia atlikti kūno sudėties testą.
Patobulintas našumas
Riebalai gali būti gausus ir vertingas energijos šaltinis, kurį naudoja daugelis sportininkų. Štai kodėl keto dieta tinka norint padidinti ištvermės sportininkų ir tiems, kuriems nereikia dažnų didelio intensyvumo treniruočių. Pagrindinis šio tikslo akcentas yra maistinių medžiagų suvartojimo laikas ir tinkama mityba, o veiklos pažangą galima išmatuoti įvertinus medžiagų apykaitos efektyvumą.
Pagerėjusi sveikata
Sveikatos gerinimas ne visada yra pagrindinis keto dietos besilaikančiųjų tikslas, nebent sveikata pagerėja numetus svorio. Taip yra todėl, kad keto dieta yra gana ribojanti, o gauti daug vitaminų ir mineralų (mikroelementų) gali būti sudėtinga.
Jei norite pagerinti savo keto dietą, pirmas dalykas, kurį turite pagalvoti, yra maisto pasirinkimas. Pažangą siekiant šio tikslo galima išmatuoti atliekant biometrinius testus. Tačiau nauji tyrimai ir toliau tiria galimą mažai angliavandenių ir keto dietų naudą diabetu sergantiems žmonėms.
Kaip patekti į ketozę
Būdai patekti į ketozę:
- Fizinio aktyvumo didinimas.
- Reikšmingas angliavandenių suvartojimo sumažinimas.
- Ketonų kiekio tikrinimas
- Baltymų valgymas.
Kaip savarankiškai pereiti prie keto dietos
Kai nustatote savo pagrindinį sveikatos ir kūno rengybos tikslą, kitas žingsnis yra apskaičiuoti kalorijų skaičių, kurį turite suvalgyti per dieną, kad numestumėte svorio, priaugtumėte svorio arba išlaikytumėte svorį. Lengviausias būdas tai padaryti yra naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę arba atsisiųsti kūno rengybos programą, kuri paprašys jūsų amžiaus, ūgio, svorio, lyties ir kūno rengybos lygio, kad įvertintų jūsų kasdienius poreikius. Nors kalorijų kontrolė turi didžiausią įtaką jūsų svoriui, keto makrokomandų supratimas vis dar yra esminis dalykas siekiant sėkmės. Labai svarbu pasiekti savo kasdienį angliavandenių tikslą, ypač jei bandote pasiekti ketozę. Keto dieta sukurta laikantis griežtų makroelementų reikalavimų, įskaitant daug riebalų ir ypač mažą angliavandenių suvartojimą.
Daugeliui žmonių reikalavimai atrodo maždaug taip:
- 70% kalorijų iš riebalų
- 25% kalorijų iš baltymų
- 5% kalorijų iš angliavandenių
Tačiau tikslus idealus jums makroelementų santykis gali priklausyti nuo jūsų individualaus kūno rengybos lygio, medžiagų apykaitos efektyvumo ir kitų veiksnių. Dabar esate pasirengę pradėti planuoti savo svajonių keto meniu. Tačiau prieš pradėdami valgyti šoninę ir sūrį, reikia atsižvelgti į keletą dalykų. Mityba ir valgomo maisto kokybė išlieka svarbios jūsų sveikatai ir gerovei. Be to, renkantis maistingesnį maistą gali padidėti energijos lygis ir nuotaika, o tai savo ruožtu paskatins ilgiau laikytis ketogeninės dietos. Kai kuriuose maisto produktuose turėtų būti sveikų angliavandenių pakaitalų. Tam puikiai tinka šie produktai: žiediniai kopūstai, ryžiai, bandelės su portobello grybais, spagečiai.
Kaip teisingai laikytis keto dietos
Keto meniu planavimas yra tik pusė darbo; jūsų pažanga yra nuoseklumo rezultatas. Tai reiškia, kad turite laikytis savo mitybos plano ilgiau nei kelias savaites. Tačiau dietos laikymasis grindžiamas ne tik valios jėgomis, bet ir sveikų įpročių bei kasdienybės formavimu, kurie leis pasiekti sėkmės. Jūs taip pat neprivalote būti tobulai laikydamiesi keto dietos, kad ji būtų veiksminga. Galima nukrypti nuo kelio ir vis tiek matyti pažangą, jei nesilaikysite savo kalorijų tikslų ir toliau sieksite jų. Norėdami laikytis keto dietos, naudokite šias strategijas:
- Atidžiai perskaitykite etiketes.
Viskas, kas yra pakuotėje, įskaitant bet kokius kaloringus gėrimus ir įprastus vaistus, pvz., vaistus nuo kosulio, gali būti užpildyta paslėptais angliavandeniais. Įsitikinkite, kad etiketėje nėra ingredientų, tokių kaip maltodekstrinas, dekstrozė, cukrus, cukranendrių sirupas ar krakmolas. Kadangi šios medžiagos gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sutrikdyti ketonų gamybą.
- Naudokite saldiklius ir miltų pakaitalus.
Cukrų ir miltus sunku visiškai pašalinti iš dietos, tačiau tai įmanoma, jei žinote, kuo juos pakeisti. Nesvarbu, kokį mitybos metodą pasirinksite, įsitikinkite, kad tai leis jums išlaikyti sveikatą, gerovę ir teigiamus rezultatus.